Біль в спині

Доброго дня.
Чи не підскажите як можна полегшети біль в спині, до походу до лікаря. Може вправи які.
Якось не правильно повернулась, після чого йде різка біль в районі лопатки вниз та всторону при рухові. При випрямленні спини біль посилюється, а також якщо різко виконати якісь дії, повернутись, чи потягнути руку, або переступаючи поріг. При цьому якщо стоячи зігнутись, то біль полегшується. Після сиління і спробі встати біль також посилюється.
Дякую.